4. Squat
Metti i piedi paralleli alle spalle. Accovacciati come se ti stessi sedendo lentamente su una sedia immaginaria. Ginocchia e piedi devono formare una linea retta. Cerca di stirare la parte bassa della schiena il più possibile. Inoltre, puoi aiutarti a mantenere l’equilibrio allungando le braccia in avanti.
5. Addominali
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia, poi solleva lentamente una delle gambe piegando il ginocchio e toccalo con la mano. Torna alla posizione di partenza e ripeti cambiando gamba e braccio.
6. Addominali con estensioni della gamba
Per prima cosa, posiziona le mani e i piedi in modo che il tuo corpo formi un triangolo a terra. Alza una delle gambe più in alto che puoi, quindi abbassala lentamente e prova a toccare la punta del naso con il ginocchio.
7. Torsioni della vita
Parti con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e la schiena contro il muro. Quindi prendi una palla e sposta lentamente le mani da un lato all’altro cercando di toccare il muro mantenendoti in piedi.
Routine da 4 settimane
Settimana 1
- 2 minuti di plank
- 1 minuto di flessioni
- 1 minuto di addominali e cosce
- 1 minuto di addominali
- 1 minuto di addominali e glutei
- 1 minuto di torsioni di vita
- 2 minuti di plank
- Fai una pausa di 10 secondi tra un esercizio e l’altro
Settimana 2
- Serie 1
- 3 minuti plank
- 3 minuti addominali
- 3 minuti glutei e cosce
- Fai una pausa di 15 secondi tra un esercizio e l’altro
- Serie 2
- 3 minuti torsioni della vita
- 3 minuti flessioni
- 3 minuti addominali e glutei
- Fai una pausa di 15 minuti tra un esercizio e l’altro
Settimana 3
Ripeti gli esercizi della settimana 1.
Settimana 4
Ripeti gli esercizi della settimana 2.
Segui questo programma di esercizi correttamente e otterrai i primi risultati già dopo il primo mese. Esegui gli esercizi per almeno 10 minuti al giorno.
